슬로우 조깅은 ‘대화 가능한 강도(니코니코 페이스)’로 천천히, 그러나 꾸준히 뛰는 유산소 운동입니다. 이 글에서는 런닝머신(트레드밀)에서의 권장 속도 범위, 심박수 기준, 칼로리 추정, 인클라인 설정과 자세 요령까지 한 번에 정리합니다.
1) 슬로우 조깅이란?
슬로우 조깅(Slow Jogging)은 일본 타나카 히로아키 교수가 제안한 ‘니코니코 페이스(웃을 수 있는 강도)’의 달리기 방식입니다. 핵심은 대화 가능한 호흡을 유지하면서 짧은 보폭과 중족 착지로 관절 부담을 줄이고 오래 가는 것입니다.
- 걷기보다 조금 빠르고, 일반 러닝보다 훨씬 여유로운 페이스
- 무릎 충격↓, 회복 속도↑, 꾸준한 실천에 유리
- 지방 활용 비율↑ → 체지방 감소에 효율적
2) 런닝머신 속도 가이드(개인화 기준)
속도는 절대값보다 호흡·대화 가능성이 우선입니다. 아래 범위는 참고 예시이며, 본인 호흡/심박을 기준으로 조정하세요.
- 초보자: 4.0~5.5 km/h (조깅 폼 유지)
- 보통 체력: 5.0~6.5 km/h (대화 가능하면 OK)
- 고령자/회복기: 3.8~4.5 km/h
- 걷기→뛰기 전환: 보통 6~7 km/h 부근
포인트 : 속도를 올리기보다 대화 가능한 호흡과 부담 없는 리듬을 유지하세요.
3) 심박수로 보는 적정 강도(Zone 2)
슬로우 조깅의 권장 강도는 최대심박수(HRmax)의 60~70% (일명 Zone 2)입니다. 피로가 적고 지방을 잘 활용하는 구간입니다.
최대심박수 = 220 - 나이
권장심박수 = 최대심박수 × 0.6 ~ 0.7
예: 40세 → HRmax 180 → 권장 108~126 bpm
운동 중 심박이 위 범위이고, 말이 통할 정도의 호흡이라면 적정 강도입니다.
4) 칼로리·지방 연소: 40분 기준 예시
칼로리는 MET × 체중 × 시간에 따라 달라집니다. 60kg 기준 40분일 때 대략 다음과 같습니다.
- 저속 슬로우 조깅(≈4~5 MET) → 약 170~210 kcal
- 조금 빠른 슬로우 조깅(≈5.5~6 MET) → 약 230~260 kcal
- 250~300 kcal은 상대적으로 빠른 페이스일 때 가능한 상단값
매일 30~40분씩 실천하면 복부 지방 감소와 기초대사량 향상에 도움이 됩니다.
5) 자세·호흡·착지 요령
- 보폭 짧게, 리듬 가볍게(분당 약 180보 권장)
- 중족 착지(Midfoot)로 무릎 충격 완화
- 상체 곧게, 살짝 전경사
- 호흡: 2초 들이마시고 2초 내쉬기처럼 규칙성 유지
- 신발: 쿠션감 있는 워킹/런닝화
6) 초보자 40분 루틴(표)
| 구간 | 시간(분) | 속도(km/h) | 설명 |
|---|---|---|---|
| 1단계 | 0~5 | 3.5~4.0 | 워밍업(걷기) |
| 2단계 | 5~15 | 4.5~5.0 | 니코니코 페이스 적응 |
| 3단계 | 15~30 | 5.0~5.5 | 대화 가능한 강도로 유지 |
| 4단계 | 30~35 | 4.0 | 쿨다운 |
| 5단계 | 35~40 | 3.5 | 마무리 걷기 |
* 주 3~4회, 통증/호흡 곤란 시 즉시 강도 하향. 개인 컨디션에 따라 시간·속도를 ±10~20% 조정하세요.
7) 트레드밀 실전 팁(인클라인 포함)
- 인클라인: 0~1% 범위 권장(저속 조깅은 필수 아님)
- 스트레칭: 운동 전후 종아리·햄스트링 중심으로 충분히
- 심박 모니터링: 스마트워치/트레드밀 센서 활용
- 지속보다 규칙성: 하루 20분이라도 꾸준히가 핵심
FAQ 자주 묻는 질문
Q1. 속도를 꼭 4~6 km/h로 맞춰야 하나요?
A. 아닙니다. 대화 가능한 호흡이 기준입니다. 개인 체력에 맞춰 4~6.5 km/h 범위에서 찾으세요.
Q2. 지방 연소를 극대화하려면?
A. Zone 2(60~70% HRmax)를 유지하며 주 3~4회, 30~40분을 꾸준히 실천하세요.
Q3. 무릎이 불편합니다. 인클라인은?
A. 저속에서는 0~1% 내에서 무릎/폼이 편한 각도를 우선하세요.
결론 요약
추천 범위 : 4~6.5 km/h, Zone 2(60~70% HRmax), 30~40분
팁 : 속도 고집 X → 호흡·심박·자세 우선